Drie variaties voor een gezonde tortilla

Drie variaties voor een gezonde tortilla

Tortilla’s, of ook wel wraps genoemd, zie je tegenwoordig in allerlei soorten voorbijkomen. Het begon met een tarwe wrap, waarna de volkoren variant volgde. Sinds een paar jaar zijn ze bij de Albert Heijn zelfs verkrijgbaar in een gezondere variant én in een vrolijke kleur. Zo kun je kiezen tussen oranje (paprika), geel (wortel) en rood (biet). Deze gekleurde tortilla zorgt ervoor dat we meer groenten en gelijk ook minder koolhydraten binnenkrijgen. In vergelijking tot een normale tortilla bevat de groente tortilla per portie 12 gram koolhydraten minder. Dat is nog al wat!

Maar nu komt stap twee: hoe ga je de tortilla op een gezonde manier beleggen? Ik help je verder met drie heerlijke variaties op je tortilla!

De Mexicaanse knaller met een warme vulling:

Wat heb je nodig voor het vullen van vier tortilla’s:

Ingrediënten:
-Twee preien, gewassen en fijngesneden
-Een blik gemengde bonen, uitgelekt 250 gram
-1 portie vegetarische gehakt. Ik gebruikte het merk het gehakt van de Vegetarische Slager
-Twee theelepels vadouvan kruiden
-Scheutje olijfolie
-Vier tortilla’s, kies jouw favoriet

Benodigdheden:
Diepe wokpan

Hoe maak je de vulling:
1.Verwarm de olijfolie in de pan.
2.Wok de prei samen met de kruiden voor 5 minuten op laag vuur.
3.Was ondertussen de bonen met koud water en laat deze even uitlekken.
4.Voeg de bonen en het vegetarische gehakt toe aan de prei, roer goed door en laat voor 5 minuten op laag vuur staan.
5.Verwarm de tortilla’s in de oven of koekenpan, zet de pan op tafel en vul de wraps zelf met de gewenste hoeveelheid.

Een frisse vulling met wortel en rode kool:

Wat heb je nodig voor het vullen van twee tortilla’s:

Ingrediënten:
Een handje gesneden rode kool
Een handje gesneden wortel (peen julienne)
Een klein blikje gemengde bonen, uitgelekt 130 gram
Twee tortilla’s, kies jouw favoriet
Optioneel: +/- 100 gram kippendij, in stukjes gesneden

Voor de dressing:
1 eetlepel kwark
Klein teentje knoflook, geperst
Verse of gedroogde peterselie, hoeveelheid naar smaak
Peper en zout

Hoe maak je de vulling:
1.Meng alle ingrediënten voor de saus en laat dit voor 5 minuten intrekken.
2.Was ondertussen de bonen met koud water en laat dit uitlekken.
3.Verwarm de tortilla in de oven of koekenpan en vul deze met de wortel, rode kool en bonen. Maak de tortilla af met de dressing.

Als je nog wat wortel en rode kool over hebt kun je er de volgende dag een frisse salade mee maken. Het enige wat je nog nodig hebt is een eetlepel kwark een handje walnoten en een handje rozijnen. Vind hier meer inspiratie voor gezonde salade recepten!

Omega 3 boost met makreel en spinazie:

Wat heb je nodig voor het vullen van één tortilla:

Ingrediënten:
-35 gram gerookte makreel*, koud, lauwwarm of warm
-Een eetlepel hüttenkäse
-Een handje (baby) spinazie
-Een stengel bosui, fijngesneden
-Snufje zeezout
-Een volkoren tortilla

Hoe maak je de vulling:
1.Fileer de makreel als dit nodig is.
2.Meng de makreel met de hüttenkäse en wat zeezout.
3.De tortilla hoef je niet te verwarmen, maar mag natuurlijk wel.
4. Verdeel de spinazie over de tortilla, doe hier de makreel over en maak het af met de gesneden bosui.
*Dit recept is ook lekker met zalm of tonijn.

VOLG ONS OP INSTAGRAM

@boongetupandgo

LAAT JE GEGEVENS ACHTER EN IK ZAL CONTACT MET JE OPNEMEN

Vragen of opmerkingen?

Dit formulier is beveiligd door ReCaptcha van Google. Bekijk de algemene voorwaarden en de privacyverklaring.

SCHRIJF JE IN VOOR DE NIEUWSBRIEF

Ontvang iedere maand de leukste nieuwtjes op gebied van voeding en lifestyle.

Neem contact op

Ik ben doordeweeks bereikbaar van 09:00 tot 17:00

Telefonisch of via de mail
06 44 07 32 16
info@boondietist.nl

Volg ons

@boongetupandgo
expand_less