Wat te eten voor en na het sporten?

Wat te eten voor en na het sporten?

Na een sportprestatie is het belangrijk om je lichaam te belonen. En nee, niet met die lekkere chocoladereep, maar met voeding dat zorgt voor het herstel van je lichaam en waarmee je jouw lichaam oplaadt voor de volgende inspanning. De belangrijkste voedingsstoffen die hiervoor zorgen zijn eiwitten en koolhydraten zijn, maar welke voedingsstof moet je nu juist voor het sporten eten en welke na het sporten? Dit en meer leg ik je hieronder uit!

Wanneer sport je en wanneer beweeg je?

Bewegen en sporten zijn twee verschillende dingen en daarom speelt voeding bij beide vormen ook een andere rol. Onder bewegen verstaan we activiteiten zoals fietsen of (trap)lopen. Doe je dit niet langer dan 45 minuten achter elkaar? Dan heb je hier geen extra energie uit voeding voor nodig.

Ik focus me in deze blog op sporters die minimaal 60 minuten bewegen, waarbij sprake is van een verhoogde hartslag en de spieren worden belast door eigen lichaamsgewicht of gewicht vanuit materialen. Je kunt hierbij denken aan: hardlopen en fitness of teamsporten zoals voetbal en hockey.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor sporters?

Voor sporters is het van belang dat voeding hun sportprestaties ondersteunt. Je moet daar immers je energie uithalen! De twee belangrijkste voedingsstoffen voor sporters zijn koolhydraten en eiwitten.

De functie van koolhydraten rondom de sportprestatie

Koolhydraten zorgen voor energie, zijn de voornaamste brandstof van je lichaam en kennen we ook wel als suikers. Je hebt deze voedingsstof dus hard nodig tijdens het sporten! Zorg er daarom voor dat je jouw koolhydraatrijke maaltijd/snack voor je training eet.
Je vindt koolhydraten onder andere in fruit, brood, crackers, ontbijtgranen, havermout, pasta, rijst en aardappelen.

Let goed op dat je voor de juiste koolhydraten kiest voor je work-out, er zijn namelijk twee verschillende soorten koolhydraten: langzame en snelle. Het onderscheid wordt gemaakt door het aantal vezels dat een product bevat. Zo bevatten de meeste volkoren producten veel vezels en vallen daarom onder de langzame koolhydraten. Een rijpe banaan of een witte boterham valt juist weer onder de snelle koolhydraten, omdat ze weinig vezels bevatten. Kies voor je training voor langzame koolhydraten, zodat je lichaam de energie kan verdelen.

De functie van eiwitten rondom de sportprestatie

Eiwitten zijn de bouwstoffen die zorgen dat je dat je cellen goed groeien, je botten stevig blijven en je spierkracht wordt behouden. Het is een essentiële voedingsstof voor sporters die hun spierkracht willen behouden, of zelfs willen laten toenemen. Eiwitten vind je onder andere in zuivelproducten, ei, vlees(waren), vis, peulvruchten, bonen, noten en sojaproducten.

Zorg dat je binnen twee uur na je sportprestatie een vorm van eiwitten binnenkrijgt om voor herstel van je lichaam te zorgen. Hoe meer je eet, des te beter het werkt gaat helaas voor eiwitten niet op. Je lichaam neemt maximaal 30 tot 40 gram eiwitten per uur op, afhankelijk van je gewicht en hoeveelheid spiermassa.

Wat is de juiste timing van eten rondom je sportprestatie?

Zorg dat je 2 tot 2,5 uur vóór je sportprestatie een koolhydraatrijke maaltijd met langzame koolhydraten eet, zoals havermoutpap of volkorenbrood. Een snack met snelle koolhydraten, zoals een banaan, eet je 45 tot 30 minuten voor je sportprestatie. Eiwitten eet je het liefst binnen 30 minuten, maar uiterlijk binnen 2 uur, na je sportprestatie.

Wanneer moet je tijdens je sportprestaties energie aanvullen?

Als je vóór het sporten een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten, heeft een gemiddeld persoon voor 75 minuten voldoende energie. Daarna begint het langzaam op te raken en gaat je lichaam op zoek naar een andere brandstof. Dit moet je zien te voorkomen.

Sport je langer dan 75 minuten? Dan is het belangrijk om na 60 minuten al te starten met het aanvullen van koolhydraten. Kies het liefst voor snelle koolhydraten zodat je energiepeil snel omhoog gaat. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een flesje isotone sportdrank (witte AA), krentenbol, stukje fruit of, als je langdurig sport, een gel of gum (sportspecifieke voeding).

Waar moet je als sporter verder aan denken?

Als je veel sport verlies je ook meer vocht en daarmee elektrolyten. Vul dit na je training aan met water. Getraind in warm weer? Zorg dat je dan ook extra zout aan je maaltijd toevoegt. Vitamines zijn een vorm van elektrolyten, kies daarom voor bijvoorbeeld een multivitamine supplement om dit aan te vullen.

Daarnaast kan je lichaam ook nog extra behoeftes hebben door de door jouw geleverde inspanningen. Heb je bijvoorbeeld wel eens spierkrampen? Of ervaar je meer dan 3 dagen na je training nog spierpijn of stijfheid? Een magnesium supplement kan dit voorkomen. Let erop dat je supplement magnesium citraat bevat, deze vorm ondersteunt de spieren.

Inspiratie nodig?

Kun jij wel wat inspiratie gebruiken voor jouw koolhydraat- of eiwitrijke maaltijden? Ik heb mijn favorieten voor je op een rij gezet. Laat me vooral weten als je iets lekkers hebt gemaakt!

Koolhydraatrijke ontbijtjes:
-Havermoutpap
Bananenpannenkoek
Appel/peer crumble

Koolhydraatrijke snacks:
-(Gedroogd)fruit
-Dadels
-Rijswafel, cracker of boterham met zoet beleg zoals appelstroop

Koolhydraatrijke avondmaaltijden:
Wrap’s
(Vegetarische) noedelsalade
(Vegetarische) curry met rijst of quinoa

Eiwitrijke maaltijden:
-Kwark met noten en fruit
-Rijswafel of cracker met kipfilet en een gekookt eitje
-Omelet
-Vis met roerbakgroente en een scheutje sojasaus
Nasi met tempé

Vind je het lastig om jouw eetpatroon af te stemmen op je actieve leefstijl?
Dan past een specifiek voedingsadvies goed bij jou!

VOLG ONS OP INSTAGRAM

@boongetupandgo

LAAT JE GEGEVENS ACHTER EN IK ZAL CONTACT MET JE OPNEMEN

Vragen of opmerkingen?

Dit formulier is beveiligd door ReCaptcha van Google. Bekijk de algemene voorwaarden en de privacyverklaring.

SCHRIJF JE IN VOOR DE NIEUWSBRIEF

Ontvang iedere maand de leukste nieuwtjes op gebied van voeding en lifestyle.

Neem contact op

Ik ben doordeweeks bereikbaar van 09:00 tot 17:00

Telefonisch of via de mail
06 44 07 32 16
info@boondietist.nl

Volg ons

@boongetupandgo
expand_less